La mayoría de la gente entrena para la montaña… yendo a la montaña. Funciona hasta que deja de funcionar: rodillas que protestan en las bajadas, cuádriceps que se funden en la segunda subida. Dos sesiones de fuerza de 25 minutos a la semana cambian la película.
Por qué fuerza y no solo cardio
En montaña, el factor limitante casi nunca es el corazón: son las piernas. La fuerza mejora la economía (cada paso cuesta menos), protege las articulaciones en las bajadas (el músculo absorbe lo que la rodilla agradece) y retrasa la fatiga.
Los 5 ejercicios
Sin material, en casa, 2 veces por semana. 3 series de cada uno, descansando un minuto entre series.
1. Sentadilla (12-15 repeticiones)
La base. Pies a la anchura de hombros, baja como si te sentaras en una silla, espalda larga. Cuando 15 sean fáciles, añade mochila con peso.
2. Zancada hacia atrás (10 por pierna)
Más amable con la rodilla que la zancada frontal y muy específica del gesto de subir. Paso atrás, rodilla trasera hacia el suelo, vuelve empujando con la pierna delantera.
3. Subida a escalón (10 por pierna)
El ejercicio más parecido a subir montaña. Un escalón alto (o silla estable): sube empujando solo con la pierna de arriba, baja lento. El “baja lento” es la mitad del beneficio.
4. Puente de glúteo (15 repeticiones)
El glúteo es el motor olvidado del senderista. Tumbado boca arriba, pies apoyados, sube la cadera apretando glúteos arriba 2 segundos.
5. Bajada excéntrica de escalón (8 por pierna, lentas)
El secreto para las bajadas. Desde el escalón, baja un pie hacia el suelo frenando el movimiento durante 3-4 segundos con la pierna que queda arriba. Esto es exactamente lo que tus cuádriceps hacen 4.000 veces en un descenso.
Cómo progresar
Las primeras 2-3 semanas, solo peso corporal. Después: mochila con 5 kg, luego 10. Cuando la sesión completa con 10 kg sea cómoda, tus bajadas habrán cambiado de categoría.