Estirar en frío antes de la actividad está superado; preparar las articulaciones con movimiento, no. Esta rutina de 10 minutos activa las tres zonas que más trabajan al caminar por montaña: tobillos, caderas y — si usas bastones — hombros.
Hazla justo antes de empezar, a ritmo tranquilo, sin forzar rangos. Un minuto y medio por movimiento, aproximadamente.
1. Círculos de tobillo con apoyo (30” por pie)
De pie, apoya la puntera y dibuja círculos amplios con la rodilla. El tobillo rígido es el origen de muchos tropiezos.
2. Balanceo de pierna (30” por pierna)
Agárrate a algo y balancea la pierna adelante-atrás, suelta, aumentando el rango poco a poco. Despierta la cadera en su gesto principal.
3. Sentadilla profunda mantenida (1’)
Baja todo lo que puedas con los talones en el suelo y quédate ahí, moviéndote suavemente. Si hace falta, agárrate a un árbol o poste.
4. Zancada con rotación (5 por lado)
Da una zancada larga y rota el tronco hacia la pierna adelantada, brazos abiertos. Cadera y columna torácica en un solo gesto.
5. El mejor estiramiento del mundo (5 por lado)
Desde plancha, lleva un pie junto a la mano, baja el codo hacia el suelo y luego abre el brazo al cielo. Se llama así oficialmente, y se lo ha ganado.
6. Círculos de brazos (1’)
Amplios, lentos, en ambos sentidos. Imprescindible si hoy hay bastones.
7. Gato-camello (1’)
En cuadrupedia, alterna redondear y extender la espalda, despacio, sincronizado con la respiración.
Total: unos 10 minutos. El día que vayas con prisa, haz al menos 1, 3 y 6: tobillos, caderas y hombros listos en tres minutos.