“¿Entreno en ayunas o desayuno antes?” es la pregunta que más se repite en la comunidad. La respuesta corta: depende de cuánto falta para la sesión y de lo que vayas a hacer.
La regla de los tiempos
- 3 horas antes: comida completa normal.
- 1-2 horas antes: desayuno ligero, bajo en grasa y fibra (son lentas de digerir).
- 30-45 minutos antes: algo mínimo y rápido: un plátano, unos dátiles.
- Sesión suave de menos de una hora: en ayunas no pasa nada, si te sienta bien.
Opción 1 — El clásico que no falla (1,5-2 h antes)
Porridge de avena con plátano y un puñado de nueces. Carbohidrato de absorción media, saciante sin ser pesado. Si la sesión es fuerte, añade una cucharada de miel.
Opción 2 — El rápido (45-60 min antes)
Tostada de pan blanco con plátano y canela. Sí, pan blanco: antes de entrenar la fibra extra del integral juega en contra. La digestión rápida aquí es una ventaja.
Opción 3 — El salado (2 h antes, para estómagos sensibles)
Arroz blanco con huevo cocido y un poco de aceite de oliva. Suena raro como desayuno, pero para quien no tolera el dulce de mañana es oro: lo usan muchos corredores de montaña antes de carreras matutinas.
Lo que conviene evitar
Bollería (grasa + azúcar = digestión lenta y pico-valle de energía), zumos en grandes cantidades (fructosa concentrada, posibles molestias intestinales) y, sobre todo, estrenar alimentos el día de una salida importante.