La deshidratación es el error nutricional más común en montaña, y el más fácil de evitar. La sed llega tarde: cuando aparece, ya has perdido en torno al 1-2 % de tu peso en agua, suficiente para notar caída de rendimiento.
Cuánto
La referencia práctica para actividad moderada: 400-600 ml por hora, en tragos pequeños cada 15-20 minutos. En calor o con mucho desnivel, acércate al rango alto.
Cuándo empezar
Antes de salir. Llegar bien hidratado al inicio vale más que cualquier estrategia durante la ruta: un vaso grande de agua con el desayuno y otro media hora antes de empezar.
Qué beber
- Menos de 90 minutos: agua, sin más.
- Más de 90 minutos o mucho calor: añade electrolitos. Al sudar no solo pierdes agua, pierdes sodio; reponer solo agua en esfuerzos largos puede diluir el sodio en sangre.
- Más de 3 horas: bebida con electrolitos y algo de carbohidrato (4-8 %): hidratas y das combustible a la vez.
Señales de alarma
Orina muy oscura antes de salir, dolor de cabeza durante la ruta, calambres o dejar de sudar con calor. Cualquiera de ellas: para, bebe, busca sombra.
Truco de grupo
En nuestras quedadas usamos una regla simple: al pasar cada fuente o parada, todo el mundo bebe, tenga sed o no. La hidratación funciona mejor como hábito colectivo que como decisión individual.